Как мне сделать правильный situp?

Что я должен сосредоточиться на при выполнении situp?
Есть ли способы уменьшить нагрузку на группы мышц, которые не должны быть перегружены?

+784
sevcjy 28 нояб. 2015 г., 15:18:47
21 ответов

Спасибо за добавление информации в комментариях.

Я бы не сказал, что ваш режим-это плохо, но вот несколько вещей, чтобы помнить при проектировании обычной тренировки:

Я прогрессивной перегрузки

Как новичку, вам нужен очень маленький стимул к прогрессу. Вы можете сделать 2 подхода по 12 повторений 3 раза в неделю и увидите огромные результаты. Объем (вес * наборы * повторений), что вы делаете для каждой части тела, кажется очень высокой для новичка.

Суть проблемы такова: есть точка, где ваш организм привыкнет к обучению и стимул будет нужно больше, чтобы прогрессировать.

Допустим, вы начните с 2 подходов по 12 повторений 3 раза в неделю. Через несколько недель/месяцев, вы не увидите столько результатов. Чтобы вызвать больше реакции, все, что вам нужно сделать, это начать делать 3 или 4 сета из 12 повторений 3 раза в неделю. Это еще разумно. Затем через несколько недель добавить упражнение секунд, например. Тогда больше повторений/вес/наборы. Наращивать объем за эти годы, чтобы развиваться и противостоять способность вашего тела, чтобы адаптироваться.

Однако если вы начнете сразу же, как вы делали, выполняя довольно большой объем, у вас не будет много осталось для повышения стимула. Делаю 9-12 устанавливает общую для каждой части тела-это очень много. Когда вы нажмете на плато, вам придется идти-до 15 или даже 20 комплектов. Может, тоже игра на частоты.

Вот интересное исследование по прогрессивной перегрузки

Второй синтез белка в мышцах

Тренировки бицепс каждый день-это не сама проблема. Бицепс довольно маленькие мышцы и быстро восстановиться. Однако вы не получите полную отдачу от синтеза мышечного белка ответ после тренировки. Она длится в течение 48 часов.

Вы могли бы попробовать обучать их каждый день, а не и дайте им полностью отдохнуть, прежде чем снова ударять их. Увидеть, если он работает для вас.

Вы можете прочитать об этом здесь

III чем я бы сделал

Просто чтобы добавить на это и быть более точным. Вот что бы я сделал, предполагая, что ваша цель-эстетика:

Тренироваться 3 раза в неделю. Полный-тело. Начиная с основных подъемников (присед, жим, становая тяга) в 3 подхода по 5-8. Добавление 2.5/5 фунтов каждый раз или изменить для изменения главного подъема. Затем переходят на аксессуар движений. Для каждой части тела. 3 подхода по 8-12. Добавьте вес, если это возможно в любое время и изменить упражнения.

Полный пример

  • Обратно приседания: 3 сета из 5
  • Жим лежа: 3 сета из 5
  • Становая тяга: 2 подхода по 5

  • ОНР: 3 комплекта из 8

  • Бент-более строк: 3 сета из 8
  • Расширения трицепса: 2 подхода по 12
  • Для тренировки бицепсов: 3 сета из 12
  • Вертикальные ряды: 2 комплекта 12
  • Подъем ног: 2 подхода по 12
  • Телят поднимает: 2 подхода по 20 раз

Затем идите домой, хорошо питаться, хорошо спать, избегать стрессов, наркотиков. Повторить. Это просто пример, не стесняйтесь, чтобы добавить/изменить все, что вы хотели как лучше.

Я надеюсь, что это помогает !

Редактировать

Просто уточнить про ваш режим. Я думаю, что это хорошо, но немного слишком прогрессивными для кого-то, кто еще может набрать 5 кг за 3 месяца. Начнем с менее, построить в течение долгого времени, и он будет платить больше в долгосрочной перспективе.

+999
Walor 03 февр. '09 в 4:24

Я хотел бы увеличить свою силу и способности в гимнастических области фитнеса, но я также не хочу иметь долгосрочные боли, ни сейчас, ни когда я стану старше.

Я вложил всю свою массу тела на суставы запястье прежде, и я не имел никаких долгосрочных проблем. И я вижу гимнасток с большой силой в запястьях.

Но у меня не было никаких фактов в подтверждение того, могу ли я развить свои силы запястья руки (как пример) регулярные перевороты, не вызывая долговременное истощение и боль.

Я предполагаю, что то, что помогло бы мне понять бы анекдотических свидетельств людей, не имеющих долгосрочных проблем, запястье, или еще лучше какое-нибудь достоверной статистики.

+855
Margaret Arabella Kenney 1 сент. 2011 г., 2:53:55

Я работаю в офисе, в которой нет места для кровати, чтобы вздремнуть. Но я засыпаю после обеда и чувствовать себя усталым во второй половине дня, есть ли хороший способ отдыха для обеда в типичном офисе без кровати ?

+837
John Gleason 24 авг. 2014 г., 14:36:02

Вы должны помнить, что жир необходим для организма человека. Это не обязательно плохая вещь, и там, конечно, минимальное требование для хорошего здоровья. Например, он совершенно необходим для функции нервной системы (закон миелиновых оболочек в качестве изоляторов для нервов, и состоят из жира).

Конечно, в том, что касается ваших тренировок и диеты, Существует ряд факторов. Вполне возможно, с объемом тренировок вы почувствуете, что вы на самом деле не хватает еды. Если вы еще не создали избыток калорий, ваше тело будет пытаться сохранить энергию против построения мышечной адаптации. Как ваши показатели улучшились после 2 лет кроссфит? Вы ударил плато? Если вы еще не окрепли, это может быть показателем того, что ваша тренировка должна измениться.

Чтобы ответить на ваш вопрос, я не думаю, что вы собираетесь получить твердые ответы от врача. Их задача-сделать вас здоровыми, а не улучшить вашу производительность. Вы будете гораздо лучше обслуживается функционирования объекта, в которой работают тренеры, которые имеют сертификацию ЦОК или похожие, или диетологом (а не диетолог!). Вы можете получить действительно точный комп тело от DEXA денситометрия (исследование плотности костной ткани) БПК Pod (вытеснение воздуха) или кто-то, кто знает, как использовать медицинские-класс сложите суппорты кожи (не 20 долларовых). Держитесь подальше от био-электрического импеданса (где он посылает электрический ток через свои руки).

Наконец, сосредоточиться на производительности. Тренировать движения, а не мышцы. Если вы сосредоточитесь на том, что мышцы и улучшения эстетики придет.

+822
Will Ashworth 20 сент. 2011 г., 22:21:11

Хотя стресс может иметь большое негативное влияние на ваше настроение и уровень энергии, многие из этих эффектов не напрямую вызваны стрессом.

Вместо это действия, которые стресс вызывает, которые имеют массу негативных последствий.

Общая картина:

Плохое влияние (я.е стресс) -> плохое действие (т. е. плохой сон) -> плохой результат.

Важно различать это, потому что вы не просто пытаются уменьшить стресс, но и научиться справляться и контролировать его влияние.

Действий, вызванных стрессом:

  • Диета и питание

    • Нерегулярность приема пищи: Многие люди перестают есть регулярно, когда они подчеркнули. Это обычно означает, едят 1-2 раза в день, что приводит в неустойчивый уровень сахара в крови - особенно в сочетании с плохим питанием и некачественными продуктами.

    • Низкое качество пищи: обычная жалоба для кого-то, кто подчеркнул, что они не имеют много времени, что означает, что они полагаются на фаст-фуд/вынос/торговый автомат закуски и т. д. Опять же низкое качество пищи вызывает низкий уровень сытости, уровень энергии, уровень сахара падает в крови, проблемы с пищеварением и общее недомогание.

    • Не хватает калорий: некоторые люди закрыли в состоянии стресса и почти не ем ничего. Это в то же время, когда ваше тело насосных гормонов стресса, которые можно найти на аварии позже. Результатом является чувство капризный, раздражительный, отрицательные, истощенных и т. д.

    • Обезвоживание: подчеркнул человек, как правило, должны быть заняты с тем, что вызывает стресс и пренебрежение здорового образа жизни, как правильное увлажнение. Это опять-таки может иметь множество проблем, особенно настроение, уровень энергии и физической работоспособности.

  • Активности и образа жизни

    • Малоподвижность и сидячий образ жизни: так как вы работаете много, вы, вероятно, сидят много. Это приводит к нарушению кровообращения, мышечные закрепленность/дисбаланс, и общее настроение/энергетического уровня возмущений.

    • Разбалансировка деятельности: похож не слишком, но больше, как тратить чрезмерное количество времени на определенные виды деятельности и игнорирование других. Это могут быть вещи, как быть в передней части компьютера весь день или даже просто пренебрежение гигиеной или отдыха/досуга.

    • Недостаток физических упражнений: можно было бы объяснить нехваткой времени или энергии, но гиподинамия сама по себе может привести к низкой энергии/настроение. Это также делает это тяжелее, чтобы вернуться к тренировкам, поскольку вы не тренировалась в пару дней или больше.

  • Сон (самое важное)

    • Количество: подчеркнуто = нет времени = жертвовать сном. Это на самом деле очень плохо, потому что вся ваша система полностью освобождается от воды, когда вы подчеркнули и требует больше сна, чтобы восстановиться. Но вместо этого вы урезать сон, который означает, что вы еще менее оправился, чтобы справляться с будущим стрессом.

    • Качество: очевидно, что стресс вызывает негативные чувства/беспокойство, которые могут повлиять на сон. Добавьте к этому ухудшение образ жизни, плохая диета, недостаток физических упражнений и, вероятно, много стимуляторов (кофеин или иначе), и вы в конечном итоге с очень плохой сон.


Решения

Самое главное-разработать структуру или план и придерживаться его. Это может быть что-то вроде:

  • Сна: установить время отключения от работы/компьютер, по крайней мере час или два перед сном. Потратить последние полчаса в кровати, чтение в условиях низкой освещенности. Если у вас есть жесткий время сна вы можете посмотреть в мелатонин , который можно взять ~1.5-3мг часа или двух перед сном. Установите Ф.ЛК. Сделать успокаивающий и слабом освещении мероприятий в вечернее время. Вот мой ответ на сон.

  • Диета: дать себе калории и придерживаться его. Решите, сколько еды вы сможете реально сделать/в день и установки точного времени для них. Так что если 11 часов крены, вы бросить все и просто пойти поесть. Убедитесь, что для решения любого вопроса качества пищи, а также.

    Для максимальной гидратации держите заполненную бутылку воды с вами во все времена. Избегайте мочегонных, как кофе и алкоголь.

  • Деятельность: рассортируем вещи. Делать ту же задачу в течение нескольких часов подряд делает любого человека чувствовать себя несчастным и ваше исполнение уходит в унитаз. Делайте частые перерывы и делать что-то другое. Пойти на прогулку, принять душ, приготовить что-нибудь, поговорить с кем-то и т. д. Даже 2-3 коротких перерывов может сделать огромную разницу.

    Также узнайте, что вы действительно хотите сделать ваш день и найти способ, чтобы сделать это. У вас есть 16 часов бодрствования в сутки и никто тебе не может работать так много.

  • Упражнение: не установить высокие ожидания для себя. У вас стресс, вы устали, вы много делаете. Это означает, что вы не сможете выступать на ваш лучший, это нормально. Сделать легкую разминку, разогреть большое, просто делать лучшее, что вы можете, не должно стать еще одним источником стресса. Также не ожидайте, что упражнения, чтобы избавиться от всех ваших стресса, это не морфий.

  • Стресс-менеджмент : найти то, что вас беспокоит и контролировать его. Не позволяй стрессу подтолкнуть вас вокруг, а вместо этого вы нажимаете ее вокруг. Найти проблемы и решить их, сделать списки дел, составить план, писать вещи вниз. Если вы просто идете вперед со скрипом стрессовой ситуации вы просто утонете. Но если вы структура и план и добиться успеха, он может стать эустресс.

+816
user16002 13 мар. 2011 г., 7:07:27

Вы можете купить штанги и несколько тарелок. Затем вы начинаете делать румынскую тягу (rdl) и наклонился над рядами. Исследование видео на YouTube о том, как сделать УДР. Убедитесь, что вы чувствовать себя в задней поверхности бедра и ягодиц, а не только нижнюю часть спины.
Когда вы сильны в этих Вы должны уметь делать подтягивания. Однако более важно тренировать становую тягу и наклонился над рядами, чем подтягивания. Для того, чтобы плечи, чтобы функционировать должным образом, вы должны сделать более горизонтальной, чем вертикальной потянуть потянуть. В баре вы также можете сделать накладные пресс (если у вас есть надголовного пространства для него). Который тренирует грудь и плечи, а лучше на ваши плечи, чем жим лежа.

Кроме того, вы можете делать австралийские подтягивания на турнике вы купили. Когда можно делать ка. 12 из них вы должны уметь подтягиваться.

Крепкая спина-это действительно здорово, но даже более сильное задней цепи. Для этого нужны упражнения, как становая тяга или гиревого качели.

+690
Terrilynn 11 мар. 2018 г., 10:10:58

Вам кето палочки в любой аптеке/магазине. Водка и ваши любимые диетические напитки не выведет вас из кетоза. Вино доставит вас из кетоза. Так что если вы хотите продолжить обработку сохраненных углеводов( жир) держитесь подальше от вина. В очередной раз, сделать некоторые кетоз палочки и проверить себя на протяжении дня,возможно, ваш ход matabolism разные ( я в этом сомневаюсь), но вы увидите, какой эффект процесса, а что нет. Я знаю, что я потерял 70lbs на диету с низким Carb. Гугл "углеводов в вине" и Google "углеводов в водке" .

+608
kawaiiko 1 июн. 2010 г., 22:58:09

Это скорее реакция от недостатка кислорода из-за нехватки дыхания. Ваши клетки нуждаются в кислороде и, когда они голодали, есть накопление аденозинтрифосфорной кислоты, что может вызвать жжение. Это не плохая вещь. Это по существу означает, что ваши мышцы требуется больше энергии и кислорода, чем вы можете произвести в то время. Никаких повреждений не будет сделано, и вы быстро восстановились.

Потому что вы брюзглы, то это, скорее всего, не лучше, просто снова и снова повторять процесс. Единственные вещи, которые помогут кормит ваше тело должным образом на завтрак, говорят, с хорошим количеством белка, держите себя увлажненной в идеале с электролитом пить на завтрак. Это поможет уменьшить, но не устранить. Вам действительно нужно отказаться от нескольких фунтов, чтобы получить себе в ситуации, когда ваши мышцы смогут должным образом поддержать вас. Не осуждаю, просто реальность.

+580
user54289 11 нояб. 2015 г., 15:32:13

Лучший способ получить травму с марафонской тренировки, чтобы не иметь твердых запущена база.

Медленно увеличить ваш пробег за счет увеличения продолжительность / расстояние не интенсивности. Ваша тренировка должна отражать гонки вы планируете работать.

Любой учебный план, заслуживающая дадут вам рекомендую базу. Хэла higdon начинающих план рекомендует:

но в идеале перед запуском программы марафона, вы должны были бежать около года. Вы должны быть в состоянии работать с комфортом расстояния между 3 и 6 миль. Вы должны быть тренировки 3-5 дней в неделю, в среднем 15-25 миль в неделю. Вы должны были запустить случайные 5-К или 10-к расе. Можно пробежать марафон без подготовки основания (особенно, если вы приехали из другого вида спорта), но чем выше ваш уровень физической подготовки, тем легче эту 18-недельную программу будет.

Хорошая книга это Advanced Marathoning Pfitzinger (не дай названия пугают вас). Он имеет много информации о том, как эти планы были построены, и т. д...

Короче: работать много, иметь хорошую базу, иметь правильную обувь, и заботиться о своем теле.

+534
Arif Hafis 23 июл. 2017 г., 20:06:01

Как вы отметили, Вы не потребляют достаточно белка. У вас есть только один реальный источник в день мясо на обед), с небольшими суммами, поступающими от гайки на ужин или молочную на завтрак.

Это, как говорится, имея большое количество протеина не достаточно, чтобы построить или сохранить мышцы на его собственные... вам нужно калорий для этого. И когда вы сидите на диете, у вас нет калорий с избытком.

Проще говоря, мышцы требуют калорий, чтобы строить и поддерживать себя. Когда вы сидите на диете, вы заставляете ваше тело, чтобы раскулачить себя (жир, мышцы), чтобы компенсировать отсутствие калорий, он получил. Таким образом, он является общим, чтобы иметь небольшой до умеренного сокращения мышц, когда на жесткой диете.

Я предлагаю прочитать этот ответ для получения дополнительной информации о потере жира при наращивании и поддержании мышечной массы.

+533
user109681 1 февр. 2015 г., 2:53:12

Ваш режим можно, наверное, использовать более кардио упражнения. 5-7 км раз или два в неделю-а лучше, чем ничего-не много и не очень мало, чтобы улучшить или поддержать свою физическую форму. Приличную работающую процедуру для поддержания пригодности может работать на 30 минут в день 3-4 раза в неделю.

В остальном ваш режим выглядит лучше.

+511
Beqnugget 24 февр. 2015 г., 7:59:00

Сколько я себя помню, мои колени указала внутрь, сгибая в коленях. Если я стою с ноги на дюйм или два друг от друга, лицом вперед, и начинайте гнуть колени, они быстро стучать друг в друга. Из того что я читал в интернете, это называется вальгусная деформация коленного сустава и имеет ряд причин, таких как плохое сгибание голеностопного сустава, слабость приводящих мышц бедра, тугие икры, и узкие похитителей. Я пробовал различные вещи, чтобы улучшить в каждой из этих областей, хотя и не повлияла на углы, колени направлены внутрь.

Я недавно начал подозревать, что это потому, что я на пятке. Когда я повернуть ногу наружу так, что я стою на внешней стороне стопы, колени нормально вперед. Я считаю проблема в том, что мои рухнули своды вызывают лодыжку, чтобы быть ротированы внутрь, который, в свою очередь, вызывает колени, чтобы следовать.

Я могу что-нибудь сделать, чтобы исправить это?

+473
MoeChen 16 февр. 2019 г., 0:55:51

В основном то, что говорит название. Я только начал работать около месяца теперь и мои руки в узловатых венах, даже когда я не занимаюсь спортом и руки, они также чувствовать туго и у меня нет столько энергии, чтобы использовать их, хотя мои мышцы чувствуют себя прекрасно. Это нормально? Или я должен волноваться?

+374
urmom 15 сент. 2010 г., 0:01:05

Существует несколько способов повышения прочности сцепления, и некоторые принципы, которые работают лучшее, что вы уже должны быть знакомы с из-за бодибилдинг фоне.

Во-первых, давайте посмотрим на то, что вызывает сцепление с ошибкой:

  • Пот. В потная ваших руках, чем больше бар хочет выскользнуть из них.
  • Эффективная толщина-бар. Чем толще панель, тем сложнее это сцепление. Когда конкретно обучение тисках вы хотите воспользоваться. Однако, когда вы пытаетесь испытать свои силы вы хотите что-то как можно ближе к толщине конкуренции.
  • Не меняется на более сильную технику захвата. Существует три основных способа сжатия планку для становая тяга что конкуренция юридическим: сверху (слабое), цевью крючка (грубо на превью), а разнохват (одна рука suppinated, сильный).
  • Слабые пальцы. Первым делом на провал в тяге хват ваш мизинец. Если ваши пальцы окрепнут, тогда ваши ручки будут тоже сильнее.

С первых двух пуль, у нас есть хороший повод, чтобы угробить тяжелой атлетики перчатки для тяги. Перчатки, ведь ваши руки потеть больше, и они увеличивают эффективную толщину панели. Они также могут привести в бар, чтобы переложить в руку, делая это тяжелее, чтобы держаться. Короче, перчатки вредит вашему тяге.

Далее, Давайте посмотрим на вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить вашу способность сразу сцепление бар (т. е. без укрепления требуется):

  • Используйте мел. Многие крупные сети тренажерном зале не дают мел, потому что она грязная, но есть и жидкий мел и эко-шар, Metolius (восхождение компании), которые имеют менее грязный альтернативы. Мел впитывает пот и позволяет иметь более твердую хватку на бар.
  • Без перчаток. По причинам, которые мы упомянули чуть выше. На самом деле, избегать всего, что будет увеличивать толщину панели.
  • Используйте крюк или разнохват. Цевью крючка-это очень неудобно, когда начинаешь, но есть некоторые пауэрлифтеры, которые могут использовать его, чтобы поднять свыше 360 кг (~800 кг). Разнохват-это то, что вы увидите большинство пауэрлифтеров использовать. Оба гораздо сильнее, чем двойной удар.

Наконец, есть несколько стратегий, которые очень хорошо работают, чтобы укрепить свою власть:

  • Бумажные зажимы: зажимы, сжимая бумагу между большим пальцем и каждый из ваших пальцев, вы можете работать на увеличение силы ваших пальцев. Вы можете сделать это практически в любом месте и в любое время.
  • Статические позы: на ваш последний набор становая тяга в течение дня, держите планку как можно дольше, когда вы закончите свой последний рэп.
  • Фермерские прогулки: вы можете убить двух зайцев и сделать ваш кондиционер во время работы на ручке. Если у вас есть реализует фермера, большой. В противном случае, используйте самые тяжелые гантели, вы можете справиться, сжимают их крепко, и ходить с ними на расстоянии.
  • Проанализировать легче, больше устанавливает двойной удар: при выполнении штангой строк, или какой другой лифт, где вы выбираете бар от земли, сделать их без помощи других сцепление, чем мел.
  • Использование альтернативной тяге форма и объем работ: традиционных или в стиле сумо становая тяга будет чувствовать себя более естественно для вас. Что ты будешь пытаться стать сильнее. Однако, использовать тот, который чувствует себя менее естественно для вас, чтобы сделать более бодибилдинг стиль обучения. 3х8 на 50-60% своей сильной форме тяга Макс, сделано на слабой тяге. Что создает некоторые вспомогательная мускулатура, и добавляет больше времени под напряжением на предплечья.
  • Не использовать лямки. Когда сцепление является вашим ограничивающим фактором, нужно иметь больше времени под напряжением, в ручке. Лямки позволяют хватку, чтобы немного отдохнуть. Ремни имеют свое место, и являются полезным инструментом, когда ваша верхняя часть спины становится ограничивающим фактором. Лямки позволят вам тянуть немного тяжелее, чтобы построить обратно. Просто поймите, в чем ваша слабость, действительно является на данный момент. Примечание: никаких федераций пауэрлифтинга позволяет использовать ремни, но они абсолютно легальны в соревнованиях по стронгу. Этот совет предполагает, что у вас есть стремление конкурировать в местных соревнованиях по пауэрлифтингу.

На самом деле, вековой концепции бодибилдинг времени под напряжением действительно распространяется на прочность сжатия. Это, кажется, лучший способ обучать его. Просто пойми, что тренировка хвата, как это может быть довольно неприхотлива. Я бы цикл В и из вашего обучения, так что предплечья получают возможность отдохнуть и восстановить силы сильнее.

+345
user277171 14 янв. 2012 г., 4:16:24

Работает как это означает, что вы пропустите много крупных движений. Например, у вас нет приседания, жим лежа, становая тяга и жима от плеч. Это основные движения смеси в поднятии тяжестей.

Способ тренировки является очень несбалансированным. Ты не ударишься плечах или верхней части/нижней части спины. На вершине этого постоянно делаешь тот же минимальный упражнений каждый день собирается обеспечить минимальные результаты. Вам нужно больше вариативности в ваши тренировки и быть более эффективным.

В настоящее время вы не ударять бедра, верхней/нижней части спины или вся частях плечи и руки.

Мне советовали попробовать "базовым" сплит, плечи, спина, грудь, руки, ноги. Найти такой режим, вам понравится, я советую смотреть онлайн, чтобы увидеть, что вам нравится. Bodybuilding.com есть хороший комплекс тренировок и планы, установленные другими людьми, которые можно посмотреть.

+288
user10898 28 февр. 2019 г., 14:24:17

Интро:

В течение нескольких месяцев, я не собираюсь иметь доступ к моей тренажерный зал. Что у меня есть доступ к:

  • Силовой башни.к.подбородок вверх станции/Дип
  • 2 х 8кг гантелями
  • В тренажере
  • Некоторые пуш-ап ручки

Когда я говорю "Башня власти", это вид оборудования, о котором я говорю. Однако, у меня есть две ручки, когда ладони смотрят друг другу в середине, без средней части, чтобы на турник.

A power tower

План программы

Ранее большинство моих тренировок традиционно силой со штангами и гантелями. А не то, что я привыкла тела-вес только (в основном) тренировки в течение нескольких месяцев, кажется, как интересный вызов.

Я планирую на велосипеде через 3 дня, делаю комплекс упражнений на Пн-Ср, повторяя на Чт-Сб, а затем отдыхает/работает в воскресенье. Обычно я стремлюсь к такого рода номера/упражнения я планирую построить до [Репс х комплектов]:

Обратно - Пн/Чт:

  • Широким хватом Подтягивания- 10 х 3
  • Подтягивания- 10 х 3
  • Нейтральным хватом, Подтягивания- 10 х 3
  • Бент-за боковой поднимает - 10х2 + 1 сет до отказа (для задних дельтовидных) (возможно?)

Грудь - Вт/Пт:

  • Стены поддерживали силы стоять отжимания - 8х5
  • Дипы - 10 х 5
  • Широкая рука отжимания - 10 х 3
  • Боковой поднимает - 10х2 + 1 сет до отказа

Ноги/Ядро - Ср/Сб:

  • Пистолет приседания - 10 х 3 (за ногу)
  • Хула-хуп - 10 х 3
  • Висит косо хруст - 10х2 (с каждой стороны)
  • Птица-собака - 10 х 3

Ограничения:

Я не приблизятся к некоторым рэп диапазоны, перечисленные (кроме соусов). Я никогда не делал стойку на руках в моей взрослой жизни. У меня нет задней цепи работают на бедра/ягодицы/поясница. Я хотел бы немного больше разнообразия на спине день только, чтобы держать все сбалансировано.

Цели:

  • Сохранить или улучшить мышечную массу (особенно в руках и латах)
  • Гипертрофия для пресса/косые/зубчатая для улучшения 6-пакет (да, это в основном диета, но у меня все под контролем)
  • Увеличить максимум повторений для строгих подтягиваний
  • Прогресс в одном-вооруженные подтягиваний
  • Прогресс в отдельно стоящей стойки на руках и свободн-стоя отжимания

Вопрос:

Если я хочу сохранить или улучшить мое общее телосложения, без ущерба для моего здоровья, плеча или поза, как я мог бы улучшить этот план тренировки на основе моего учитывая ограничения?

+222
ILBAPP 28 нояб. 2014 г., 11:46:54

Я бы сказал, сопротивление воздуха будет почти неуместны здесь, что мы повлияют на много было бы больше шагов для коротких (спринтерских дистанциях), где, вероятно, более высокие люди в преимущество, но в другую сторону, ростовой приходит с ценой, меньшей экономической перспективе, поэтому им будет гораздо труднее держать обороты на дальние расстояния.

Некоторые интересные сведения здесь, где я извлек эту цитату:

Высота хиты экономики

Говоря об экономике, мама, наверное, не упомянул, что чем выше вы находитесь, тем более несчастным (что несчастны, а не скупой) вашу экономику. Но - это правда. Поскольку высота увеличивается, это стоит больше, чтобы работать в определенном темпе, даже если цена выражена в килограмм веса тела. Исследования во Франции подтверждает это (влияние подготовки, пола, возраста и массы тела на энергетические затраты на бег, Европейский журнал прикладной физиологии, том. 66(5), стр. 439-444, 1993).

Почему бы это быть правдой? Анализируя ситуацию, мама бы сказать, что костная масса возрастает экспоненциально, а не линейно, как функция высоты, что означает, что повыше бегунов как абсолютно, так и относительно тяжелые кости, по сравнению с девочками. Это расходы на энергию, чтобы тащить эти кости, так что провалы экономики. Неудивительно, что большинство мирового класса марафонцы, как правило, относительно небольшие цифры. Конечно, отсутствие экономики не беспокоить спринтеров, лучшие из которых, как правило, довольно высокий. Их цель в управлении-это увеличить мощность, не беспокоиться о сохранении миллилитр кислорода здесь и там, и максимизации власти, как правило, означает, длинными конечностями и рельефными мышцами.

+220
valcanaia 7 июл. 2015 г., 11:59:07

Этот совет не поможет для получения первой пластины, а последующие плиты вы можете ролл-бар-с первой тарелки на другую тарелку (даже 5 или 10 будет работать), что лежит плашмя на землю. Это даст вам достаточно зазор, чтобы загрузить на более пластин без необходимости поднимать планку.

Что касается первой пластинки, вы сможете просто отдохнуть на плиту на землю и удерживать его на месте в то время как вы переместите ползунок в нем (в отличие сдвинув плиту на панель). Вы по-прежнему будете иметь, чтобы скользить на другие пластины на панель, но кредитное плечо может помочь немного с другого конца бара уже нет на земле покоя.

+171
Arif Acar 20 мая 2015 г., 20:57:34

Я просто начал делать тренировки 5х5-либо. Я в конечном итоге не хватает моей третьей тренировки из-за некоторых лично причинам. Что я должен делать? Я должен идти вперед и работать на следующий день я пропустил, или я должен просто пропустить в субботу? Я не хочу изменить мое расписание.

Я работаю в субботу, понедельник и среду, потому что это мои лучшие дни, чтобы сделать это, и я пропустил в среду на этой неделе.

+125
Cathy Davis Apsley 22 мая 2017 г., 3:23:08

У меня тоже была спинальная хирургия. Помимо постоянной основной работы, я также проанализировать тип йоги дважды тянется в день. Я думаю, что важно добавить уходящий в любой фитнес-рутину, как вы возраста, поскольку гибкость может ограничивать ваш диапазон движения. Для тренировки, я думаю, это лучшее, что вы решите, что работает для вас.

+125
Lanks 26 нояб. 2015 г., 13:14:00

Я в тренажерном зале 2-3 раза в неделю и выполните стандартный набор машин (полное тело), чтобы оставаться здоровым и (надеюсь) настройтесь мое тело немного.

Одна из машин для подготовки ногах всегда вызывает у меня икроножные мышцы напрягать и судороги. Когда я начала работать пару месяцев назад мой инструктор сказал мне, чтобы использовать в машине тренажер на 10 минут в качестве разминки. Мне нравится, согреться и, возможно, сжечь немного жира, но это, кажется, не согреться мне достаточно икроножных мышцах.

Есть какие-то упражнения для разминки икроножных мышцах я могу добавить к кросс-тренажер, чтобы избежать деформации/спазм при использовании машины ноги? Я разомну свои икроножные мышцы после работы сессии, и я могу чувствовать их напряжение. Обычно я могу удерживайте растяжку в течение 60 секунд, не ощущая никакого чувства облегчения в икре, так что я предполагаю, что они являются довольно натянутыми. Это ОК, чтобы растянуть мышцы, когда не прогрет? (такие же упражнения, как после работы, но раньше?) В основном моей левой икры судорогой, почти никогда не правильный.

Я тоже иногда просыпаюсь во время сна из-за внезапного напряжения/судороги в икрах, хотя, полагаю, это стало немного лучше, так как я начал работать.

Здесь машина/тренировки, но я лежу прямо на скамейке, не угловая: work out machine

Редактировать: если я снижу вес на один шаг я могу выполнять упражнения без судорог. Но потом я управлять 15-20 повторений и я чувствую, что это слишком легкий вес, так что я могу увеличить вес на один шаг и судороги.

Обновление

Прогресс, наконец. В этот вечер мне удалось восемь повторений и остановился только потому, что я был исчерпан, не из-за судороги!

Я не могу назвать ни одной вещи, которая помогла - вероятно сочетание препаратов я сделал в течение дня и согреться (в основном предложения от вас, ребята):

  • Я пью много воды сегодня (возможно, немного слишком много).
  • Разминка перед тренировкой я бежала 10 минут на беговой дорожке вместо crosstrainer, на 4% уклона. Это, как мне кажется, очень большая разница. Еще 2-3 минуты на это я мог чувствовать икрах растяжки и сглаживает вверх. Crosstrainer-это здорово, но бег разогревает телят лучше.
  • Я также сделал несколько "ног отжимания", 1 минуту или около того на каждой ноге, чтобы еще больше подогреть телят до подколенного машина скручиваемости.

Надеюсь, получится в следующий раз. Спасибо за отличные советы!

+47
user275403 25 февр. 2014 г., 7:36:16

Показать вопросы с тегом