Это миф подождать перед едой, после тренировки, из-за цикла Кребса?

В цикл Кребса представляет собой серию химических реакций, которые используются живыми организмами для получения энергии путем окисления ацетата, полученные из углеводов, жиров и белков в диоксид углерода и воду.

Давайте не будем вдаваться в подробности о том, как Кребс цикл работ. Однажды я где-то читал (не помню где), что ждать как минимум 2 часов после тренировки будет иметь некоторые преимущества.

Это глупость?

Редактировать:

Цикл Кребса работает на аэробных государства. Потому что он нуждается в кислороде, во время тренировки, он работает (я думаю) только бег низкой интенсивности, потому что если я бегу быстрее и интенсивность выросла, будут и другие химические реакции.

Поэтому давайте предположим, что я только что закончил низкая интенсивность пробежки и моя цель состоит в потере жира.

У меня будут некоторые преимущества, ждут определенное количество времени, прежде чем я есть, или меня нет?

Если, с другой стороны, моя цель-нарастить мышцы, нужно ли мне иметь такое же поведение?

+97
user32668 17 сент. 2013 г., 21:26:18
28 ответов

Жрать в профицит калорий, смысл рассчитать необходимое количество калорий в день для поддержания вашего веса, а затем добавить дополнительные калории на вершине, что. Чем больше калорий вы едите равен больший вес вы наберете.

Следите за шкалой и регулировка калорий, чтобы скорость набрать вес вам необходим.

+972
dprevite 03 февр. '09 в 4:24

Какие фундаментальные упражнения делаются для того, чтобы разработать хороший вертикальный прыжок?

Есть одно упражнение, которое является базовым фундаментом в максимальном общий вертикальный прыжок?

+915
Rmd 1 мая 2017 г., 19:18:25

Это не оптимально, но у тебя неплохо получается для новичка/любителя.

Почему это не оптимально, это вы хотели не более 48 часов отдыха между работой той же группы мышц. Я предполагаю, что вы делаете шпагат телу? В этом случае будет намного больше, чем 48 часов между тренировками одной группы мышц (вплоть до, вероятно, недели).

Делать push и pull сплит с этими trainingdays вероятно, будет работать лучше, вы должны дать ей идти!

+871
Justin King 20 мая 2017 г., 15:38:21

Я собираюсь начать Табата распорядок, чтобы повысить свой кардио выносливость.

Лучшее что я нашел этот калькулятор.

Эти результаты точны? Если нет, пожалуйста, предложите альтернативу.

+857
Margie Parker 13 февр. 2014 г., 17:13:59

Я собираюсь предположить, что ваши две цели:

  1. Улучшить вашу производительность
  2. Оставаться здоровым и невредимым

Я также собираюсь предположить, что вы здоровы и очищены для интенсивной деятельности.

Если вы хотите повысить вашу анаэробную выносливость, вы будете нуждаться, чтобы сделать интервалы. В данном случае, я бы рекомендовал все-интервалы; они будут значительно увеличивать нагрузку на вашу систему, и это приведет вас к улучшению. Я бы рекомендовал начинать с простых спринты два раза в неделю, выхожу и тщательно разминаются, найти хорошее место, а потом бежать так быстро, как вы можете в течение 30 секунд. Взыскать в течение 3 минут, а затем повторите. Когда вы больше не можете работать с той же скоростью, ты закончишь с сессией. Как правило, это будет 4-6 усилия; если вы нажмете 6 и по-прежнему чувствовать себя хорошо, необходимо вести интенсивность или добавить второй набор после 10 минут восстановления.

Несколько ключей к успеху. Во-первых, если вы работаете, в спринте будет поставить большую нагрузку на ваши мышцы и вы могли бы получить чрезмерное. Хорошая обувь и хорошая беговая поверхность поможет. Во-вторых, интервалы работы, потому что вы можете поставить большую нагрузку на вашу систему, и сделать это, вы должны быть восстановлены. Убедитесь, что вы взять несколько дней отпуска между сессиями, и если вы не можете потушить хорошее усилие в начале интервалом, прервать сеанс. Я бы не стала делать промежутки более чем в два раза в неделю, и что даже может быть слишком много. Обратите внимание на ваше тело. Я бы не стал делать полные комплекты недели мероприятия, но это хорошо делать 1-2.

Если вы делаете эти права, то они будут создавать значительную разницу в вашей аэробной и анаэробной выносливости.

Я поклонник тяжелой атлетики в целом, но начав подниматься прямо программы перед важными соревнованиями навык не очень хорошая идея. Вы можете получить травму, и даже если вы этого не сделаете, вы можете закончить с странную усталость мышц, скинь свое время.

По весу части, я бы сосредоточился на хорошее питание. Интервалы будут принимать много из вас, и если вы пытаетесь потерять вес в то же время, вы могли бы зайти слишком далеко.

+840
user14600 7 февр. 2018 г., 21:00:09

Я очень худой (184см, 61кг) и у меня действительно трудное время набирает вес. Я совершенно свободен на лето, так что я могу спать 9 часов в сутки и едят много пищи, и у меня нет других стрессоров. Я, конечно, продолжить обучение и есть после лета, но может бросить тренировки в неделю. Цели: получить как можно больше массы / веса / мышц, как это возможно.

Я планирую сделать либо программу 5х5, но три раза в неделю кажется слишком маленьким, когда я уже столько времени и ничего другого в моей жизни. Было бы вместо "ОК", чтобы всегда иметь один день отдыха между ними (не два), так что каждый нечетный неделю я бы сделал 4 тренировки вместо 3? Можно ли добавить что-нибудь еще? Я думаю, это было полностью исключено, чтобы делать упражнения каждый день.

Я планирую получать в общей сложности 3355kcal в день, состоящих из 252г протеина, 130 г жира, 293 г углеводов, исходя из расчета TDEE на когда ссыпать. Может быть, больше, чем это, если я не набрал вес (как я уже сказал, очень высокого метаболизма).

Я могу что-нибудь изменить? Будет ли это работать? Есть что-нибудь еще я могу добавить в тренажерном зале, чтобы заработать на тот факт, что я буду очень хорошо отдохнули?

Я слышал много людей говорят, что 5х5 не является оптимальным для постановки на размер, было бы лучше вместо того, чтобы следовать той же программе, но делать 3х12?

+829
Daniel Wolf 23 авг. 2016 г., 0:31:59

Я бы сказал, попробовать разные комплекты и увидеть, что работает лучше для вас. Все люди разные и разные процедуры приводит к разным результатам у разных людей. Попробовать и проверить результаты. Что вы считаете эффективными, придерживайтесь его.

+823
Dege 28 авг. 2010 г., 20:28:35

Завтрак

  • Овсяные Хлопья (Дробленый Овес)
  • Жиры (Мин-Мод)
  • Белка: ~20 грамм
  • Источник ячменя*

*Пальто тонкий кишечник, снижая гликемический индекс продуктов, которые вы едите на протяжении дня в два раза. Один Источник: Проросшие Зерна Хлеб


Предварительные Тренировки

От 30 до 45 минут до тренировки

  • Сывороточный протеин (~25-40г)
  • Сложные углеводы (~30-55г)

  • Низким Гликемическим Индексом, Волокна На Основе Продуктов

  • Проросшие Зерна Хлеб
  • Йогурт / сырые фрукты и т. д.)
  • Жиры: (Минимальный)

После Тренировки:

Сразу после тренировки

  • Сывороточный протеин (~25-40г)
  • Нет Клетчатки, Высоким Гликемическим Продукты
  • Простые сахара - фруктоза и Глюкоза (обработанные продукты)
  • Жиры (Мин-Мод)

  • Белый Хлеб

  • Столовый Сахар
  • Мед

Обоснование:

Сывороточный протеин , так как это один из самых быстрых переваривание белков

  • Исследования показали увеличение гипертрофии (роста мышц) путем укладки этих До и после тренировки.

Фруктоза , а фруктоза имеет различных авиаперевозчиков, чем глюкоза, доставка протеина и, следовательно, восстановления и мышечного роста показал увеличить когда рассматриваются как часть пост тренировки напитка.

Сахароза - простые сахара, как ваши мышцы голодают - рафинированный сахар после тренировки Спайк инсулин обеспечивая максимальную поставки белка.


Перед Сном

  • Углеводы: Низкий
  • Белка: ~20 грамм (казеин идеально подходит мне.е стакан молока, греческий йогурт) *
  • Жиры (Высокий) **

*Казеин-это медленно усваиваемый белок
**Жизненно важное значение для регенерации гормонов


Соответствующие Исследования

До-после добавки показали большее увеличение мышечной массы тела и 1ПМ в двух из трех оценок. Изменения в составе тела были поддержаны большее увеличение ККА из II тип волокон и содержания сократительного белка. ПРЕДВАРИТЕЛЬНО ПОСТ добавки также повышают мышечную CR и значения гликогена после завершения обучения по программе

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924


"Как отмечалось в ряде публикаций, болюс 15-20 г белка (из обезжиренного молока или сывороточные белки) и углеводов (± 30 г мальтодекстрина) напитки нужно сразу после прекращения упражненияв стимулировать протеин мышцы и сухожилия оборот коллагена в течение 1 часа".

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22666780


Мы сделали вывод, что малая доза (10 г) сывороточного протеина с содержанием углеводов (21 г) может стимулировать рост в депутаты после сопротивления упражнения в обученных молодых людей, которые способствовали бы положительным чистый остаток белка, который, со временем, приведет к гипертрофии.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059587


"Заглатывание 40г сывороточного протеинаследующие всего тела тренировки сопротивления стимулирует большее миофибриллярного синтеза белка (депутаты) , чем 20г в молодые сопротивление-обученных людей".

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985


"Прием протеина перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегии для увеличения мышечной массы и силовых показателей во время сопротивления тренировки в молодых людей".

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415


Прием аминокислот и/или раствор углевода в течение первые часы после однократного приступа сопротивление упражнение способствует острое увеличение белка сальдо по сравнению с голодном состоянии. Точный механизм не выяснен, но, кажется, связанные с повышенным наличием внутриклеточных аминокислот и/или увеличением в плазме концентрации инсулина. В качестве практического рекомендации, поэтому кормление после упражнений представляется очень важно.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11098159


"В заключение, сывороточный протеин дополнительный прием усиливает весь организм анаболизм, и, возможно, улучшить острым восстановления физической работоспособности после напряженной схватки упражнений на сопротивление."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380


"В 20-г доза сывороточный протеин является достаточным для максимального стимулирования миофибриллярного синтеза белка (депутаты) в отдыхал и осуществляет мышца ~80-кг сопротивление обученных молодых людей"

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722


Мы сделали вывод, что хронический после упражнений потребление молока способствует большей гипертрофии на ранних этапах обучения сопротивления у начинающих тяжелоатлетов

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208


Результаты показывают, что, когда после тренировки жидкий белок проглатывание может повысить адаптивной реакции скелетной мышцы, это возможно , не затрагивая валового потребления энергии по отношению к потребляя низкий энергетический напиток.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25049135

+735
shruti 24 июн. 2012 г., 8:14:56

Больше всего я бороться с тем, когда пытаются круге плавать становится дышать правильно. После продувки из меня воздух под водой, дышу в воде чувствует себя очень мелкое и я не получаю много фактических воздуха. После два или три вдоха, я, как правило, должен прекратить плавание и отдышаться.

Как мне убедиться, что я правильно выдыхать под водой? Что я может быть делаю не так?

+733
Issam Ibnouhsein 8 июл. 2012 г., 19:19:01

Опираясь на несколько исследований, кажется, что рассуждения на практике обледенения яичек для повышения тестостерона. Доказательства очень шатки в большинстве научных работ фактически о холодной воде, и доказательства демонстрируют, что он понижает выработку тестостерона и увеличивает уровень кортизола, что противоречит выгоды.

Ясно одно: на момент написания этой статьи (ноябрь 2015).
Нет никаких научных доказательств повышения эффекта тестостерона, вызванное холодной воды.
Научных данных, кажется, сообщить о снижение уровня тестостерона при воздействии холодной воды.

Итак, что же поможет с повышения тестостерона? Ну, вне приема искусственных гормонов, следующий, кажется, чтобы помочь:

  1. Упражнение интенсивно - это, наверное, и ежу понятно, так почему вы хотите повысить тестостерон для увеличения прибыли, но спринт и тяжелая атлетика положительно влияют на выработку тестостерона.
  2. Правильное питание - минимум углеводов, максимум животного белка, высоким содержанием жиров и пониженным содержанием сахара все положительно коррелирует с повышенным уровнем тестостерона. И, конечно, фрукты и овощи.
  3. Уменьшить стресс - стресс снижает тестостерон и кортизол также уменьшает доходы.
  4. Получить достаточное количество сна - Сон является важной частью того, как ваше тело строит Силу. Это также помогает с уровнем стресса.
  5. Сократить потребление алкоголя - Алкоголь может оказывать негативное воздействие на тестостерон и рост мышц в частности.

Я знаю, что все это вполне вписывается в желании быстрое и простое решение, но это то, что работает.

+664
MMushroom King 6 февр. 2011 г., 15:03:58

Я считаю, что если я работаю, часто у меня мышцы не очень болят после тренировки, но если я сделаю это немного более интенсивные тренировки реже, мышцы пребывания боль в течение не менее двух дней. С менее плотным графиком тренировок я делаю меньше работы в целом, но их эффект более заметен на мои мышцы. Что регулярные тренировки действительно строит больше мышц?

+632
bilinzx 7 апр. 2015 г., 3:18:37

Основные различия между двумя философиями за ним, и как они предназначены для работы. В первую очередь, важно понимать, что Палео позволяет углеводов, просто не зерновые и зернобобовые культуры (или все, что растет под землей).

Аткинс

  • Это кетогенная диета. Это ставит ваше тело в безопасный вариант состоянии голодания, так что ваш организм превращает жир в кетоновые тела. Кетоновые тела не может быть ассимиляцию жиров, так что неиспользованный кетоновые тела мочились наружу.
  • Упор на белок и жиры. Белок там, чтобы помочь защитить ваши мышцы, и жир используется, чтобы обеспечить некоторую дополнительную энергию.
  • Предназначен в качестве временной диеты, чтобы помочь вам потерять вес, он не предназначен для длительного использования.

Палео

  • Основан на том, что ученые считают среднего палеолита человек питался. Это включает в себя ягоды и легкодоступных фруктов/овощей, а также мяса.
  • Упор делается на избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, которые могут вызвать проблемы с пищеварением. Это включает в себя зерновые (например, пшеница), корнеплоды (например, картофель) и бобовые (например, фасоль).
  • Предназначен как образ жизни диета, или другими словами устойчивой диеты вы можете использовать в долгосрочной перспективе.

Есть некоторые общие черты между этими двумя подходами, такими как акцент на мясо, как источник белка. Однако, Палео стремится к цельные продукты и травы/природные рацион мясо и Аткинс делает никакого различия. Пока Аткинс не дает углеводов, которые взяли бы кого-то из кетоза, Палео позволяет углеводов.

Все, кто регулярно упражнения необходимы для здорового питания:

  • Около 1г белка / кг массы тела. Это и к лучшему термический эффект пищи (т. е. он сжигает больше калорий, переваривая его), и для восстановления мышц, которые были снесены с помощью физических упражнений.
  • Углеводов в день тренировки. Это минимум, так как он помогает восстановить уровень гликогена, чтобы помочь вам быстрее восстановиться.
  • Сочетание насыщенных и моно-ненасыщенных жиров. Жир используется для получения энергии, но она также несет в себе жирные-родился витамины. Примечание: Я не включил Поли-ненасыщенных жиров, которые являются рукотворными и привести к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Как вы пропорционально этих зависит от вашей ежедневной потребности в калориях, но это безопасно, чтобы разбить оставшиеся калории после того, как вы свой протеин равномерно между углеводов и жиров. Это очень возможно на палео диету, но из-за способа Аткинса предназначена это не возможно на этой диете. Вы, вероятно, нужно изменить, как вы работаете на Аткинса, чтобы не сжечь мышцы.

+629
davidbehan 10 июл. 2016 г., 5:05:18

Что бы вы могли сказать подростку об использовании препаратов, повышающих не только медицинские условия, которые могут возникнуть от использования?

+468
Chenyang Yu 14 авг. 2013 г., 4:45:50

Мужской, 16, 167 кг. Если у меня передняя тазовый наклон, можно использовать беговую дорожку или это ухудшит мое положение? Я пытаюсь активировать мои ягодицы и бедра (я чувствую ягодицы, но не могу чувствовать себя мои бедра вообще), но мои бедра держать tighteting интенсивно, а не в любом упражнении я стараюсь. Я слышал, что внимательность поможет, и что он будет работать, когда я худею (мои бедра и зад слишком толстый), и я хочу воспользоваться беговой дорожкой. Будет ли это ухудшить мое меткое? Есть ли другой способ? У меня сидячий образ жизни, если это помогает тоже

+450
user2024038 1 февр. 2014 г., 2:59:33

Я/плохая осанка и я программист, а также.

Лучшие вещи, чтобы сделать, это

Сходить к костоправу

Я никогда не думал, мануального терапевта раньше, но однажды я был на выставке здоровья и вышел один, и все, что он делает, специализируется на осанку. Там, кажется, есть тонны из них, которые делают это.

Получите персональные тренировки

Если вы получаете персонального тренера, который знает, что они делают они сука на тебя с того времени у вас нет хорошей осанки, делать любые упражнения и научит вас некоторые упражнения и тянется, чтобы помочь.

Оба стоят много денег($44/ Чиро сессии и $50+ для личного сессии trainner) но для меня они стоят.

Я вижу большие улучшения в моей осанке года я занимаюсь этим.

+398
user11871647 25 янв. 2014 г., 8:59:31

Я бы предположил, что вы делаете немного исследования (Гугл), прежде чем идти в вашей поездке. Вы будете удивлены, как много городов имеют спортзалов. Я нашел тренажерные залы в таких городах, как Бангкок, Кейптаун, Амстердам вы называете его! Также проверьте с вашим отелем, чтобы увидеть, если он имеет тренажерный зал.

Помните, что если вы собираетесь отель, скорее всего, это будет тренажерный зал или хотя бы бассейн. Плавание является отличным cadio. тренировки и не оказывает никакого воздействия на ваши суставы.

Или купите себе скакалку - это вы можете сделать в вашем гостиничном номере.

Если в отеле нет бассейна вы можете также плавать в море. Если вы собираетесь куда-нибудь в Грецию, там практически нет волн, так что его отлично подходит для плавания!

+376
Nicola Bonavita 16 окт. 2015 г., 5:49:49

Я спросил недавно пару вопросов. Но этот вопрос разных. Теперь, я перехожу к следующему шагу.

Я очень худая и я выгляжу очень слаба, чтобы большинство людей, которых я встречаю. Моя цель-сделать мой ИМТ в норме.

Мой нынешний вес составляет около 55 кг, рост составляет около 175 см.

Теперь, так как я не могу ходить в тренажерный зал, я начинаю отталкиваться от еды все больше и делать некоторые упражнения дома (когда я занимаюсь йогой, я ем чуть больше, чем обычно. Я действительно верю, что делая упражнения помогут также я ем больше). Я хочу купить гантели, как эти. Я могу позволить себе только это.

Теперь, когда я ищу о поднятии тяжестей, как новичок, я получаю отличные ответы, но поскольку я новичок, я очень и очень запуталась.

Когда говорят, начала подниматься на 2 кг, что это значит? Это значит сначала гантели 2кг в левую руку, а другую гантель 2 кг в правую руку? Или это в целом?

У Н кг гантели среднее = вес первого гантели + вес 2-х гантелей ? Или индивидуальные?

Или я неправильно поняла слово гантелей также? Пара из двух называется гантели? или все гантели и как называются гантели?

Во-вторых, у вас есть представление о моем ИМТ. Вы можете сказать что-нибудь вроде какой вес я должен поднимать, как новичку и какие упражнения нужно начинать с гантелей, чтобы обрести нормальный вес и исправить мой ИМТ (не сделав шесть пачек и красивые мышцы), поэтому я не выгляжу слабой?

Опять же, это может показаться много запросов, но я новичок и не знаю как поступить.

+295
GwenKillerby 8 мар. 2012 г., 8:05:36

Там действительно не удобное время для тренировки независимо от того, кто вы есть. Это много работы, вы получаете потные, вы должны переодеться, и она обычно состоит где-то кроме вашего дома или работы.

Я стараюсь делать силовые тренировки три дня в неделю, обычно около ~3 часа. Зал пустой, я на самом деле могу сделать и намного быстрее, чем в более оживленные времена, и это легче сосредоточиться. Я говорил с моим работодателем и пояснил, что в эти дни я получаю на работу раньше, работать через обед, и ставлю в те же часы я бы в любой другой день.

Подъем рано утром-это то, что вы должны выяснить, если только потому, что это произойдет иногда. Если вы в конечном итоге на программу (Madcow, штат Техас, Билл Старр 5/3/1) вы будете в конечном итоге с дней, когда вам действительно нужно поднять точный набор веса с точным набором повторений и множеств. Вы можете запороть недель тренировок, перемещая дней вокруг. В эти дни вы должны получить свою задницу из постели в 4 утра, выпей кофе, может быть, плесну в результате повышения уровня кислотности в, врублю наушники, и сделать себя в тренажерном зале до 5 утра. Это хреново и никто не хочет сделать это, но это жизнь в большом городе.

Я бы увидеть, если вы можете получить любую гибкость с вашей работой. Занять больше обед, работать в обед, появились раньше, уехать позже, неважно.

Что касается энергетического уровня, если вы получаете свой рацион прибиваются вы должны быть хорошо для вечерних тренировок, хотя я накидаю пару моментов:

  • Для меня вечерние тренировки, особенно тяжелые дни, как правило, чтобы испортить мой сон.
  • Предварительно тренировки добавки являются определенным нет-нет по вечерам подниматься, потому что он будет обливать твою спать. Вы можете уйти с ним раз в то время, но две ложки jack3d в 8 вечера-это не умный ход для получения солидного ночного отдыха.

Может быть, попытаться получить спать раньше, что на самом деле сделают рано утром тренировки лучше (если вам нужно идти по этому пути).

Домашний спортзал может также работать. Брось деньги на стойки для приседаний, штанга, гири, и бар подтяжки. Существует не так много вы не можете сделать со всем этим.

+288
devtheory3 24 окт. 2015 г., 2:09:15

В последнее время я много слышу о гормональных циклов и как они меняются на протяжении дня. От того, что я слышал, тестостерон, кажется, быть низкой во второй половине дня и высокий утром и вечером. Я думаю, что гормоны, как инсулин, гормон роста и кортизол может иметь также некоторые эффекты.

С целью обретения силы и мышц, что является оптимальным временем суток поднимать тяжести и почему?

Редактировать: не уверен, почему это становится минусами. Какие-либо отзывы?

+265
krohskaSyu 2 дек. 2015 г., 20:43:31

Другим важным моментом является то, что седло должно быть достаточно широким для сидящих костей в поддержке и не шире. Место слишком широкой для вашей анатомии обязательно вызовет раздражение, и место, которое является слишком узким обязан вызвать дискомфорт из-за плоти-между тазовыми костями поддерживает больше нагрузки, чем он предназначен для. Также, рассмотрим некоторые корректировки угол седла -- наиболее удобные позиции склонны быть идеально ровной, или с передней части сиденья под углом вверх немного (который может быть немного нелогичным).

Хороший букварь на эту тему можно найти на сайте Шелдона Брауна.

+265
Natash 12 февр. 2011 г., 19:05:30

Я немного покопал вокруг, и я нашел в обзорной статье, которая была опубликована в журнале прочности и кондиционирования исследований в 2010 году (относительно недавно), с полным ссылку на PDF здесь.

Автор прошел 200+ статей, чтобы попробовать и определить оптимальные механизмы мышечной гипертрофии как отмечает аннотация (выделено мной):

Шенфельд, БЖ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение для обучения сопротивления. Сила Дж Конд РЭС 24(10): 2857-2875 2010 года-квест для увеличения мышечной массы тела, пользуется большой популярностью у тех, кто поднимает тяжести. Исследования, однако, не хватает, как к лучшим подходом для достижения максимальной физической нагрузкой роста мышц. Культуристы, как правило, тренироваться с умеренной нагрузкой и довольно короткими интервалами отдыха, которые вызывают большое количество метаболического стресса. Пауэрлифтеров, с другой стороны, регулярно тренируйтесь с высокой интенсивностью нагрузок и длительных периодов отдыха между сетами. Хотя обе группы, как известно, дисплей впечатляет мускулистость, не ясно, какой метод лучше для гипертрофической выгоды. Было показано, что многие факторы опосредуют процесс гипертрофических и что механические напряжения, повреждения мышц и метаболический стресс-все может сыграть роль в физической нагрузкой для роста мышц. Таким образом, целью данной работы является двоякой: (а) Подробно приведен обзор литературы о механизмах мышечной гипертрофии и их применение для осуществления подготовки и (б) сделать выводы из исследования оптимального протокола для максимизации мышечного роста.

Как вывод, автор определил после отзывы, что кажущаяся оптимальная обычной тренировки должны иметь следующие моменты:

  • Повторений должно находиться в диапазоне 6-12 повторений
  • От 60 до 90 секунд отдыха между подходами
  • Многоплоскостных, multiangled упражнения дают максимальную стимуляцию всех мышечных волокон (т. е. плоские, наклон, падение, лететь на груди)
  • Несколько наборов должно быть сделано в сплит тренировки
  • Некоторые наборы должны быть проведены концентрические мышечной недостаточности
  • Концентрические делать повторений умеренный/быстрый (от 1 до 3 сек)
  • Эксцентриковый повторений делается медленнее (от 2 до 4 сек)
  • Гипертрофия этап должен завершиться в короткий срок более высокого объема переутомленный, затем конусности чтобы обеспечить суперкомпенсацию.

Связанная статья также дает все бумаги, которые он исследовал, приходят с этими выводами. Я не прошла через этот список, чтобы определить достоверность всех исследований.

Я все еще ищу аналогичное исследование для чистого увеличения прочности в отличие от гипертрофических прибыли.

+238
faegheh 31 янв. 2012 г., 23:19:46

Я читал много вопросов на уменьшение жира на животе на этом форуме. Я также страдают от большого жира вокруг моего живота. я начал тренировки (тренировки с отягощениями + кардио) и ведущих с здорового питания, как указано в этих вопросах.

Сколько времени я должен ожидать в сократить объем жира, как я не хочу смотреть в зеркало каждый день :) ?

+229
Thyme 12 июн. 2013 г., 12:35:23

Я видел видео парень катострофической ошибкой при гибке и падали с почти закрытом положении. Я также узнал, что позже он умер от внутренних повреждений. Он даже имел 3 корректировщики, поэтому я больше не считаю корректировщиков быть надежной безотказной.

Я думаю, я всегда знал, что это была возможность если не в неконтролируемым образом, но я всегда думала, что когда кто-то в палатках, они могут только медленно опустите штангу к груди, затем сделайте "откат позора".

Ключевая разница между тем, что он делал и что я делаю, что я не Макс на скамейке. Я всегда работаю в диапазоне 5 повторений. Итак, мой вопрос: как я должна о катострофически не нравится, что в диапазоне субмаксимальных рэп? Будет всегда быть в состоянии медленно опустить тупик подъема в более высокие диапазоны или один лифт в стойке питания, если они хотят 100% безопасность?

+185
Peufra 9 авг. 2018 г., 4:59:59

Выберите пять: приседания, становая тяга, жим лежа, полу пресс, отжимания на брусьях (взвешенное при достаточно сильны), подтяжки (так же), chinup (Дитто), постоянные накладные нажмите, SLDL, одной рукой строки, штангой строк (Йейтс стиль), t-адвокатское сословие рядка (может быть сделано путем фиксации одного конца штанги в углу комнаты).

Просто выберите пять и убедитесь, что эти упражнения покрывают все тело (например: приседания, отжимания на брусьях, chinups, накладные прессы, SLDL), а затем сосредоточиться на овладении им. Это значит, что только их идеальную форму для как минимум полгода. Не нужно делать ничего другого - нет, даже не кудри (если chinups не понимаю тебя большие бицепсы, я не знаю, что завиток будет!). Но вы, наверное, не слушаешь меня сейчас, пока не узнаешь, что это все, что вам нужно как только вы становитесь более опытными. Это нормально.

Теперь, что касается вашей текущей рутины, это слишком много работы для одного сеанса, так что надеюсь, вы собирались поделили. Кроме того, делать тягу после длительной сессии-это опасно - вы должны быть сосредоточены на вашей форме, если вы не хотите тяжелую травму! У них первый или второй. В общем, организовать тренировки так, что вы работаете на больших групп мышц, или так, что самые крупные учения проводятся впервые.

Все в Всех, вы можете сделать свой собственный обычной, это нормально - но удалить все кудри. Бицепс это малая мышца, она будет быстро увеличиваться от chinups и исподтишка строк, и без изоляции, работать надо. Поверь мне, я опытный железо-любовника. Я предлагаю вам сосредоточиться на какой-то более крупной комплекса упражнений вместо того, чтобы бездумно керлинг все время! Кроме того, у вас есть много дублирования, например, даже если у вас тяга в повседневности, ты тоже пожимает плечами. Я не вижу необходимости для тех, кто. Но, если делать их в разные дни это может быть нормально. Что касается частоты тренировок, 2 дня в неделю вполне достаточно, если ты усердно работаешь. Каждый раз старайтесь сделать немного больше веса на штанге (если у вас есть доступ к действительно небольших пластин, называемых "маленьких жемчужин", что всего лишь несколько килограммов, добавьте их на каждой тренировке) и/или стараться сделать больше повторений. Это называется двойной прогрессии: когда можно делать 2 повторения больше, чем ваша цель, увеличить вес на следующей тренировке.

Я вижу, что ты не думаешь о ногах вообще (ты сам это сказал в вопросе), поэтому я предлагаю некоторые безопасные способы, чтобы обучить их, ОК? Помните, чем сильнее вы работать ваш нижней части тела, тем лучше Ваше тело растет!

Попробовать одноногий приседания. Если вы не можете сделать их или балансировки проблема, цепляемся за что-либо - в идеале веревке, подвешенный где-то над головой.

Попробовать Сисси приседания. Это отличное движение для квадрациклов и ты не сминая позвоночник здесь. Вы не должны использовать любой лишний вес. Опять же, если баланс является проблемой, цепляться за что-то. Даже если он не продержится в случае, если вы потеряете равновесие и не может встать.

Попробовать стены приседания. В принципе, вы 'сидите' против стены. Ваши ноги были параллельны полу. Получить секундомер и соревноваться с друзьями, кто может длиться дольше. Это очень безопасное движение (и очень больно!), и я действительно предлагаю вам делать это.

И наконец, помните, чтобы отдохнуть и восстановиться после каждой тренировки. Поезд тяжело (кушать тоже тяжело!), развлекайтесь, но тогда помните, чтобы иметь жизнь вне спортзала. Обучение предназначено, чтобы улучшить свою жизнь, а не становиться вашей жизни, и это касается любого пауэрлифтера, там, как бы ни был опытен и хардкор.
Я не надеюсь, что это помогает, потому что я знаю это, я надеюсь, что вы слушаете! :)

+183
themouette 17 янв. 2018 г., 7:18:26

Вау - слишком много углеводов, особенно на ранних стадиях. Если вы не вброс тонн зеленых овощей и т. д. Они так же плохо, как хлеб, макароны и т. д. Вырежьте овощи, фрукты и т. д. Пойти с низким содержанием жира чистейший белок в течение недели, затем чередовать чисто белковые дни с белковыми плюс несколько вегетарианских дней. Пить много холодной воды. Кроме того, не переусердствуйте жира, помните, что это всегда калории В против калорий, так что с низким содержанием углеводов поможет вам достичь этого, есть меньше. Люди, которые едят большие куски мяса еды после еды не будет, повторяю, не, потерять вес, это физически невозможно. Поэтому: подсчет калорий,углеводов и придерживаться минимума. И делать некоторые упражнения. Ничего не работает и все кто говорит обратное, лжет.

+163
JTX 6 мар. 2012 г., 11:02:33

Я недавно начала регулярные плавания с целью похудения. Им любопытно ли протеиновые коктейли поможет мне похудеть?

Рост мышечной массы сжигает калории, но потом трясучка добавить их в свою диету?

Редактировать: в ответ на замечания; по похудеть я действительно имею в виду "стать меньше жира". Я более чем счастлив для некоторых жир превратить в мышцы мышцы это не мой основной, хотя цель.

Я плаваю по 30 мин 5 раз в неделю с умеренной интенсивностью (я устала Потом)

+148
CARL NOMAL 1 мая 2019 г., 17:28:59

Из того что я читал от тренеров, как Джек Дэниелс, главная цель включения скорость работы (будь то интервалы на треке или пробежек), чтобы увеличить ваш порог лактата и экономичность бега (насколько эффективно ваше тело использует кислород). Хотя возможность комфортно работать быстрее, это является огромным преимуществом, она также может помочь в длительных пробежек, поскольку ваши ноги не будут накапливаться молочная кислота как быстро

Это, как говорится, если вы просто ищете, чтобы завершить марафон, наезд ваш еженедельный пробег наверняка более важно - не только подготовить вас физически, но и психически, а также.

Удачи в ваших тренировках!

+71
kingtut007 7 мая 2010 г., 19:39:48

Я потянул локоть недавно, и нужно отвянь подтягивания и тягу на некоторое время, пока все заживет. Я бы хотел заменить goodmornings как хип-шарнир упражнение, пока я не смогу вернуться к тяги. Какую подготовку частоты обычно используют с goodmornings?

Из того, что я читал из популярных программ 5х5, там, кажется, много внимания на получение нужного диапазона повторений для данного упражнения. Полный становая тяга рекомендуется 5х1, раз в неделю. Очищает сила рекомендуется 5х3, если я правильно помню. Как обычно программа goodmornings?

Я думал в плане 3х5, два раза в неделю, стараясь сделать 5-ниже 10 фунтов улучшений в период между сессиями, как я могу. Я планирую делать тренировки в полной обоймы власти, так что я могу регулировать булавками, так что сброс веса не является проблемой. Кто-нибудь видит проблемы с этим подходом?

+55
user187992 18 окт. 2017 г., 4:54:33

Показать вопросы с тегом